На сколько продлевают жизнь фрукты и овощи

Исследователи из Американского журнале клинического питания наблюдали за рационом людей, чтобы выявить зависимость между количеством потребляемых фруктов/овощей и уровнем смертности. Выяснилось, что люди, которые употребляли 5 порций фруктов и овощей в день, жили на 3 года дольше по сравнению с теми, кто этого не делал. Люди, которые съедали в день 4 порции фруктов и овощей жили на месяц меньше тех, кто съедал 5. Те, кто съедал только 3 порции, – на 3 месяца меньше.

Дальше кривая графика резко шла вниз: употреблявшие 2 порции фруктов и овощей в день жили на 7 месяцев меньше, 1 порцию – практически на полгода, полпорции – почти на 2 года. Те, кто не употреблял фруктов и овощей, проживали меньше на три года.

В этом исследовании участвовали в основном люди 50-60 лет. Возникает вопрос: не слишком ли поздно для тех, кому уже 70? Нет. Женщины 70 лет, в чьей крови был более высокий уровень каротиноидов (прим.ред., – защищают организм от развития опухолей) и фитонутриентов (прим.ред.,– их основная функция – защищать растения от агрессивного воздействия окружающей среды. Потребляя их, мы имеем возможность «присвоить» эти защитные силы.), обладали в два раза большей вероятностью прожить еще 5 лет, чем те, у кого у кого этот уровень был ниже.

Таким образом, просто употребляя в пищу больше фруктов и овощей, можно в два раза увеличить шансы на то, чтобы прожить дольше.

В исследовании, проведенном на Тайване, ученые пришли к выводу, что, тратя всего 50 центов в день на фрукты или овощи, можно снизить уровень смертности на 10%. Согласитесь, выгодная сделка. Представьте, если бы существовало лекарство, которое без побочных эффектов может снизить риск смертности на 10%. Как вы думаете, сколько фармацевтические компании попросили бы за него? Наверное, больше, чем 50 центов.

Чем больше растений мы едим, тем больше мы получаем антиоксидантов.

Можно рассчитать индекс здорового питания, чтобы понять, как можно увеличить потребление защитных продуктов.

Как рассчитать свой индекс здорового питания

Несколько лет назад был опубликован порядок расчета индекса здорового питания. Я решил, что будет интересно посмотреть, что представляет собой стандартный рацион питания американцев, согласно последним данным Министерства сельского хозяйства США.

Индекс представляет из себя стобалльную шкалу, где баллы рассчитываются, исходя из соотношения калорий, получаемых от пищи, богатой фитохимикатами – фруктами, ягодами, овощами (кроме картофеля, но включающую в себя другие клубневые) и калориями, получаемыми из пищи, которая фитохимикатов не содержит.

Фитохимикаты — это более научный термин по сравнению с фитонутриентами, так как фитонутриенты важны для жизни, а фитохимикаты важны именно для долголетия.

Таким образом если в нашем рационе питания 1% фитохимикатов – мы получим 1 балл, если мы получаем половину калорий из пищи, богатой фитохимикатами, – у нас 50 баллов, а если весь наш рацион состоит из такой пищи – 100 баллов.

Стандартный рацион питания обычного американца: 3% калорий мы получаем из бобовых и орехов, 3% – из фруктов, 5% – из овощей, 23% – из зерновых, 17% – из сахара (конфеты, газировка и другие гадости), 23% – из жиров и 26% – из мяса, молока и яиц.

Для индекса здорового питания мы должны взять в расчет только пищу, богатую фитонутриентами. Именно такая пища помогает в лечении хронических заболеваний. Итак, фитонутриенты называются так в первую очередь потому, что по определению они находятся в растениях, от греческого слова «phyton», которое в переводе означает растение.

Получается, мы начинаем наш подсчет с 74 баллов (исключая сразу мясо, молоко и яйца). Жиры и конфеты также не растения, поэтому их мы тоже исключаем. Остается 34 балла. Категория «зерно» состоит из двух видов зерна – цельного, которое богато фитонутриентами и очищенного, из которого фитонутриенты удалены. Лишь 4% зерна представляют собой цельное зерно, например, коричневый рис, остальное – это мусор, такой как белая или кукурузная мука. Остается 15 баллов.

Дальше хуже. 2/3 потребляемых овощей – белый картофель, половина из которого – картофельные чипсы. Средний американец в день съедает 23 калории в виде чипсов. Картофель не считается, так как там мало фитонутриентов. Остается 13 баллов. Похожая ситуация и с фруктами, так как их треть – это соки, где мало фитонутриентов. Таким образом индекс типичного американского рациона питания – 12 баллов из 100.

Что есть, чтобы получить 100 баллов

В теории это вегетарианская диета, исключающая очищенное зерно, картофель, крепкие спиртные напитки, а также сахар и жиры, дала бы нам 100 баллов.

Что еще?

1. Орехи. По сути это просто сухофрукты (как правило), состоящие из одних семян. Поэтому, неудивительно, что орехи могут помочь предотвратить смерть.
2. Бобовые. С точки зрения ботаники бобы – это тоже фрукты. Значит, они тоже полезны.

Кроме того, чем больше более здоровых продуктов мы едим, тем меньше места остается для менее здоровой пищи.

Источник статьи. Перевод сделан c разрешения автора редакцией блога Strong. При цитировании или перепечатке материала, ссылка на сайт Strong обязательна.